O que você precisa saber sobre saúde óssea
Você foi ao médico e descobriu que está com osteopenia ou osteoporose? O tratamento sugerido incluiu suplementação de cálcio (carbonato) de 1.000 mg e vitamina D de 400 UI por dia, além de orientações para aumentar o consumo de leite e derivados? Essa conduta, embora comum, apresenta algumas questões importantes.
Problemas dessa conduta
Muitas vezes, os brasileiros, especialmente os mineiros, já consomem grandes quantidades de cálcio de origem animal, como leite, iogurte, queijos e requeijão. No entanto, a saúde óssea não depende apenas do cálcio. Dois micronutrientes fundamentais e muitas vezes deficientes na dieta são o magnésio e a vitamina K. Eles são essenciais para garantir que o cálcio ingerido seja devidamente fixado nos ossos.
Micronutrientes essenciais
- Magnésio e vitamina K: Esses nutrientes, encontrados principalmente em vegetais folhosos verdes escuros, são fundamentais para a saúde óssea. A vitamina K também é produzida pela microbiota intestinal saudável, então, em casos de problemas intestinais e osteoporose, o tratamento do intestino é essencial.
- Suplementação de magnésio: Doses elevadas de cálcio, sem o equilíbrio adequado de magnésio e vitamina K, podem levar à calcificação das artérias. Portanto, é importante aumentar a ingestão de fontes de magnésio ou considerar a suplementação. Indivíduos que fazem uso de diuréticos devem ter ainda mais cuidado, pois esses medicamentos aumentam a excreção de magnésio. Sinais de deficiência de magnésio incluem insônia e câimbras noturnas.
Outros fatores a considerar
- Excesso de sódio: Dietas ricas em sódio, como aquelas que contêm muitos alimentos industrializados e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina.
- Proteínas: Tanto dietas com baixo teor de proteínas quanto aquelas com níveis muito altos podem aumentar o risco de osteoporose. É importante manter um equilíbrio.
- Dieta ácida: O consumo excessivo de proteína animal e alimentos industrializados pode aumentar a carga ácida do corpo, o que pode reduzir a massa óssea. Incluir alimentos alcalinizantes, ricos em potássio e magnésio, como vegetais, é fundamental para equilibrar a dieta.
- Homocisteína alta: Esse marcador de risco cardiovascular também pode indicar problemas com a saúde óssea.
Pontos de atenção
- Forma do cálcio: O cálcio na forma de carbonato pode não ser bem absorvido e pode causar desconfortos intestinais. Prefira cálcio quelado ou citrato.
- Suplementos recomendados: Para uma boa saúde óssea, é ideal que os suplementos contenham, no mínimo, vitamina D, vitamina K e magnésio.
- Vitamina D: Níveis adequados de vitamina D no sangue devem estar acima de 40 ng/ml.
- Fontes vegetais de cálcio: Alimentos vegetais, como leites vegetais fortificados, também podem ajudar a atingir as necessidades diárias de cálcio. Verifique os rótulos; 200 ml de leite vegetal podem conter entre 100 e 400 mg de cálcio adicionado.
Mantenha uma dieta equilibrada e busque sempre o acompanhamento de um profissional de saúde para garantir a melhor abordagem para sua saúde óssea.